12 напреднали йога пози, които е забавно да се гледат (и дори по-забавно да се правят)

Ако сте усвоили основите на йога , може да сте готови да предприемете нещо малко по-предизвикателно - като онези, които се противопоставят на гравитацията, държат вашите 6 сутринта предния ред е известен. За да ви помогнем да започнете, се регистрирахме с Бриони Смит , an Alo Moves инструктор по йога с над десет години преподавателски опит (и гъвкавостта да го докаже). Ето 12 напреднали йога пози, в които се опитва опитен ветеринар, включително инструкции стъпка по стъпка, цялостни предимства, модификации за начинаещи и нейните лични съвети.

СВЪРЗАНИ: 12-те най-добри йога рогозки, според инструктори и посветени йоги



* Преди да опитате някоя от тези пози, е необходима подходяща загрявка. Предлагаме им да опитат по време на или след активен поток. Започнете бавно и улеснявайте пътя си, като включвате модификации, когато е необходимо, и слушате тялото си по всяко време. Тези пози са само за средни или напреднали йоги. Ако за първи път сте на тепиха, опитайте малко начинаеща йога се простира вместо.



напреднала йога позира на ръка Alo Moves

1. Поза на стойката на ръка (Adho Mukha Vrksasana)

Как да го направим:

От стояща разделена позиция , поставете длани върху постелката точно под раменете си и погледнете пространството между ръцете си. Подредете изправения крак точно под бедрото с леко огъване в коляното. Включете сърцевината си и ритайте нагоре с контрол, като изтеглите бедрото нагоре и в гнездото на тазобедрената става, за да водите със стоящия крак. Достигнете повдигнатия крак право нагоре и се захванете през пръстите на краката. Съберете краката си заедно с големите си пръсти, които се докосват и петите са леко разделени.

Предимства на позата на стойка на ръка:

  • Изгражда сила на горната част на тялото
  • Укрепва основните мускули
  • Повишава енергията и настроението
  • Увеличава циркулацията
  • Подобрява баланса и стабилността

Съвети и модификации:

Това е любимата ми поза някога. Обичам овластяването и увереността, които се изграждат чрез пътешествие с ръка. Това е едно от най-добрите учебни преживявания, които някога ще имате. За да овладеете тази поза, ангажирайте сърцевината си и пъхнете ребрата и пъпа си, за да избегнете връщането на банан. Също така, уверете се, че гръбначният ви стълб е подравнен, когато сте в позицията си за подготовка, и използвайте изправения крак, за да ритате нагоре, а не повдигнатия крак. Професионален съвет: Протегнете повдигнатия крак нагоре към тавана. Когато скачате, донесете ритащото си коляно към гърдите и петата към дупето. Това ще попречи на повдигнатия крак да се наведе твърде назад.

усъвършенствана йога позира усукан пода лък Alo Moves

2. Поза с лък от усукан под (Dhanurasana)

Как да го направим:

От поза сфинкс , протегнете дясната си ръка напред. Запълзете лявата си ръка към противоположната страна и слезте на лакътя. Уверете се, че лакътът е по-нисък от рамото ви⁠. Свийте краката нагоре и навътре, докато стигате пръсти към гърба си. Вземете ръка с дясната ръка и хванете левия крак. Вземете ръка с лявата ръка и хванете десните пръсти. Удряйте левия си крак в дясната си ръка, докато повдигате коляното нагоре, за да помогнете да повдигнете гърдите, главата и раменете си от земята.

Предимства на позата с лък от усукан под:

  • Разтяга флексорите на предното тяло и тазобедрената става
  • Изгражда сила в мускулите на гърба
  • Отваря гърдите и раменете ви

Съвети и модификации:

Twisted Bow е наистина страхотна йога поза за раменете. Това е забавна вариация от Dhanurasana или лък поза . Ключът към тази поза е да използвате лакътя си като стойка. Натиснете надолу през ръката си и повдигнете гърдите си нагоре.

дневна рутинна графика за 7-годишна възраст
усъвършенстван йога позира кран Alo Moves

3. Crane Pose (Bakasana)

Как да го направим:

От Поза маласана или венец , поставете двете си ръце върху постелката точно под раменете си. Разтворете пръстите си широко със средните пръсти, насочени напред. Повдигнете леко таза нагоре и огънете лактите, докато завъртате предмишниците си към средната линия. Леко притиснете коленете си високо към трицепсите, близо до подмишниците. Погледнете надолу към постелката точно извън върха на пръстите ви. Разтворете широко лопатките си и бавно преместете тежестта си в ръцете си и захванете ядрото. Продължавайте да измествате тежестта си напред, за да повдигнете краката си от постелката. Насочете пръстите на краката си и ритайте петите си към дупето, за да захванете подколенните сухожилия. Изправете ръцете си, за да завършите позата.

Предимства на Crane Pose:

  • Укрепва цялата ви горна част на тялото
  • Подобрява вашата основна сила
  • Помага за храносмилането и детоксикацията на вътрешните органи

Съвети и модификации:

Позата на кран е прекрасен начин да започнете и да научите основите на балансирането на ръцете. Двете ми любими тренировки за постигането му включват откат на врани и използване на вашите йога блокове като опора, или под краката ви, или в короната на главата ви. Можете също така да поставите възглавница или одеяло под главата си, ако се страхувате да не паднете.



напреднали йога позиции разделя Alo Moves

4. Разделете поза (Хануманасана)

Как да го направим:

От Ardha Hanumanasana или половина маймуна поза , изместете торса си нагоре и поставете върховете на пръстите си точно под раменете. Огънете предния си крак и ангажирайте четворката, за да защитите коляното си. Започнете да плъзгате задното коляно назад и предната пета напред, докато предната ви седнала кост не влезе в контакт със земята. Ако не докосва земята, вземете a блок , да се укрепване или сгънато одеяло, за да го подпрете. Квадратирайте бедрата си, доколкото е възможно, като навиете вътрешната част на бедрото на задния крак нагоре. Вдишайте, за да удължите гръбначния стълб и издишайте, за да сгънете предния крак, като издърпате ребрата и пъпа си. За допълнителна опора, дръжте ръцете си отстрани. За допълнително предизвикателство вдигнете ръцете си нагоре над главата.

Предимства на Split Pose:

  • Укрепва и разтяга подколенните сухожилия, четириъгълниците и слабините
  • Повишава гъвкавостта на бедрата, когато се практикува редовно
  • Разтяга мускулите на долната част на гърба

Съвети и модификации:

Блокове, подложки и одеяла са вашите приятели тук. Използвайте ги за подкрепа, където е необходимо. Отварящите за тазобедрената става и удължителите на бедрата също ще помогнат за изграждането на вашата гъвкавост. Разделенията са чудесни за разтягане на цялата ви долна част на тялото. Когато се практикуват редовно, те могат значително да подобрят вашата тазобедрена подвижност. Бавно и стабилно печелирасаразделя се!

напреднала йога позира един крак крал гълъб Alo Moves

5. Еднокрака кралска гълъбова поза (Ека Пада Раджакапотасана)

Как да го направим:

От кучето, обърнато надолу, повдигнете единия крак нагоре от земята и го огънете в коляното. Преместете се напред и донесете повдигнатия крак до постелката зад ръцете си, като поставите пищяла си перпендикулярно на тялото. Огънете глезена, за да предпазите свитото коляно. Разгънете задните пръсти и спуснете надолу към постелката, като гарантирате, че задният ви крак е удължен в права линия зад вас. Изравнете бедрата си и огънете правия си крак под ъгъл от 90 градуса. Плетете лопатките си заедно и надолу, за да изтеглите гърдите напред, докато бавно гледате нагоре към небето. Изпънете ръцете си високо и назад, като посягате към крака си, докато удължавате врата си. За да задълбочите разтягането на бедрата, освободете крака си и се сгънете напред, като разхождате ръцете си пред себе си или слизате върху предмишниците.

Предимства на една крака гълъб поза:

  • Отваря гърдите и раменете ви
  • Разтяга бедрата, слабините, флексорите на тазобедрената става, корема и врата
  • Стимулира коремните органи

Съвети и модификации:

Еднокракият кралски гълъб е дълбоко извиване и отваряне на бедрото, което изисква много гъвкавост. С редовна практика можете по царски да се наслаждавате на предимствата на тази поза. Хълбоците на всеки са различни, така че слушайте мускулите си и стигайте толкова далеч, колкото се чувствате добре в тялото си, за да избегнете преразтягане.

напреднала йога позира предмишницата куха назад Alo Moves

6. Куха поза на предмишницата (Pincha Mayurasana)

Как да го направим:

От перната паунова поза , сгънете коленете си във формата на щука. Насочете пръстите на краката си и активно притиснете петите назад към дупето. Започнете да изпускате главата си, като натискате здраво през цялата предмишница. Прокарайте главата и гърдите си през вратата на ръцете. Достигнете дупето назад и коленете в обратната посока, създавайки противовес, простирайки единия крак надолу към земята, докато другият витае над бедрата.

Предимства на кухата поза на предмишницата:

  • Укрепва ръцете, гърба и раменете
  • Разтяга гърдите, шията и корема
  • Подобрява баланса

Съвети и модификации:

Кухият гръб на предмишницата е предизвикателна поза с много терапевтични ползи, включително облекчаване на стреса и повдигане на настроението ви. Дръжте сърцето си отворено и гръбнака дълъг, за да избегнете прекомерно закръгляване или падане в долната част на гърба.



усъвършенствана йога позира скорпион на ръка Alo Moves

7. Стойка на ръката на Скорпион (Vrschikasana B)

Как да го направим:

Започнете в стойка на ръка със събрани крака⁠. Свийте едно коляно, като същевременно поддържате изправен крак над главата⁠. Пуснете гърдите си и повдигнете главата нагоре и назад, за да създадете мини гръб, като същевременно преместите пръстите на свития си крак към главата си. Сега, огънете правия крак и докарайте пръстите си да се докоснат. Достигнете двата пръста към земята, докато продължавате да повдигате главата си нагоре.

Предимства на поза Скорпион:

  • Разтяга предното ви тяло и отваря сърцето ви
  • Изгражда дълбока здравина на сърцевината
  • Увеличава силата и стабилността в горната част на тялото
  • Подобрява баланса и координацията

Съвети и модификации:

Ако искате да научите някои усъвършенствани инверсии, позата на скорпиона е чудесно място да започнете. Тази поза изисква солидна практика на стойка на ръка, но времето, което влагате, напълно ще си заслужава, така че овладейте поза номер едно в този списък, преди да преминете към скорпион.

напреднала йога позира една крака врана Alo Moves

8. Еднокрака поза на гарван (Ека Пада Бакасана)

Как да го направим:

От поза на гарван (подобно на кран, но лактите са свити), насочете пръстите на краката си и дръпнете петите си към дупето, ангажирайки подколенните сухожилия. Изтеглете пъпа си и широко разтворете лопатките⁠⁠. Издърпайте дясното коляно към гърдите. Започнете да измествате тежестта си напред, докато разтягате и изправяте десния си крак по диагонал нагоре към небето.

Предимства на еднокраката поза на гарван:

  • Укрепва китките, раменете и сърцевината
  • Подобрява баланса
  • Енергизира цялото ви тяло

Съвети и модификации:

Еднокраката поза на врана е усъвършенстван баланс на ръцете, който изисква голяма сила и координация. Това е предизвикателна вариация на врана. Не забравяйте да поддържате правилната позиция на ръката, когато сте във вашата настройка, и да ангажирате (като наистина, наистина се ангажирате) сърцевината и подколенните сухожилия. ⁠ Това е поза на цялото тяло, хора!

домашни средства за по-бързо израстване на косата
напреднала йога позира летящ гълъб Alo Moves

9. Летящ гълъб (Eka Pada Galavasana)

Как да го направим:

От изправяне повдигнете десния си крак и прекосете глезена над лявото коляно в позиция на фигура четири. Дръжте десния крак сгънат. Свийте левия си крак и по-надолу, за да поставите ръцете си на постелката точно под раменете. Разтворете пръстите си широко със средните пръсти, насочени напред. Без да измествате тежестта си, притиснете дясната си пищял в горната част на трицепса си, като огънатото краче се увива около лявата ръка. Погледнете надолу към постелката малко над върховете на пръстите си и се издигнете на топката на задния крак. Включете ядрото, сгънете лактите и се преместете напред. Прокарайте енергично през задния крак и повдигнете крака нагоре към небето, изправяйки се и сочейки, докато балансирате и задържите.

Предимства на поза летящ гълъб:

  • Отваря бедрата
  • Укрепва горната част на тялото и сърцевината
  • Подобрява баланса ви

Съвети и модификации:

Летящият гълъб е предизвикателен баланс на ръцете, който изисква много сила и откритост. След като овладеете тази поза обаче, наистина ще се издигнете. Ако пробвате за първи път, забийте йога блок между земята и челото си за допълнителна подкрепа, докато изграждате сила и издръжливост.

как да намалите мазнините в корема чрез упражнения
напредналата йога поставя осем ъгъла Alo Moves

10. Поза с осем ъгъла (Astavakrasana)

Как да го направим:

От седнало положение сгънете единия крак и хванете розовата страна на крака с противоположната ръка. Повдигнете крака високо, за да достигнете свободната си ръка под крака. Поставете коляното високо върху рамото си. Прегърнете повдигнатия крак към средната линия, поставете ръце на разстояние до раменете върху постелката до бедрата. Разтворете пръстите си широко със средните пръсти, насочени напред. Включете сърцевината и корен надолу през ръцете си, за да повдигнете бедрата си нагоре от земята. Начертайте долния крак в тазобедрената кухина и преместете бедрата назад, за да повдигнете краката. Прекоси долния си глезен през горния глезен, за да закотвиш позата. Изпънете краката си отстрани и стиснете бицепса с вътрешната част на бедрата. Довежда оръжия до Чатуранга, като се навежда наполовина до земята.

Предимства на осмоъгълната поза:

  • Тонизира ядрото ви
  • Подобрява баланса и фокуса
  • Укрепва горната част на тялото и китките

Съвети и модификации:

Балансирането на ръцете може да бъде много предизвикателно пътуване⁠, но не забравяйте: Практиката е перфектна. Ето моите три любими съвета, които ще ви помогнат да покорите осемъгълна поза. ⁠

  1. Вземете горното коляно зад рамото си.
  2. Повдигнете бедрата си от пода.
  3. Скръстете глезените и сгънете лактите в поза, подобна на Чатуранга. Колкото по-нисък е вашият център на тежестта, толкова по-лесно е да балансирате. ⁠⁠

напреднала йога позира крал танцьор Alo Moves

11. Крал танцьор Поза (Натараджасана)

Как да го направим:

Започнете в изправено положение със събрани крака. „Начертайте левия крак нагоре и навътре към гърдите си и започнете да корен надолу през всичките четири ъгъла на изправения крак“. Повдигнете капачката на коляното, за да ангажирате ⁠ стоящия квадрицепс на крака и стиснете глутеусите, за да стабилизирате таза⁠. Хванете глезена на левия си крак със същата странична ръка. Ring Поставете лявото коляно на една линия със стоящия крак⁠, крак назад към дупето. Започнете да накланяте напред и стигнете левия крак нагоре и назад зад себе си⁠. Вземете свободната си ръка и я стигнете назад зад себе си, хващайки външната страна на повдигнатия ляв крак. Ритнете крака нагоре, докато натискате гърдите напред и изправяте изправения крак⁠.

Предимства на Dancer Pose:

  • Отваря гърдите, раменете и бедрата
  • Укрепва краката и мускулите на глезена
  • Подобрява баланса и гъвкавостта

Съвети и модификации:

Позата на кралския танцьор е красива балансираща поза, която отваря цялото ви лицево тяло. Опитайте, ако смятате, че стойката ви може да използва освежаване. За да поддържате баланса си, не гледайте надолу. Фокусирайте се върху неподвижен обект на нивото на очите на няколко фута пред вас.

напреднала йога позира два крака обърнат персонал Alo Moves

12. Двукрака обърната поза на персонала (Dwi Pada Viparita Dandasana)

Как да го направим:

Започнете по гръб със свити колене, стъпала на ширината на бедрата, пръстите са насочени напред и пищялите са изправени. Стиснете глутеусите, за да повдигнете бедрата си от земята, докато вдигате ръцете си нагоре над главата. Поставете дланите си до ушите с насочени пръсти. Натиснете надолу през ръцете и краката, за да повдигнете торса си и леко да дойдете върху короната на главата си. Спуснете едната предмишница наведнъж и преплетете пръстите си зад главата. Уверете се, че лактите ви са директно на една линия с раменете ви и стиснете всичко (вътрешната част на бедрата) към средната линия. Натиснете надолу през лактите и вдигнете главата си нагоре от земята, отваряйки гърдите си и натискайки през портата на раменете си. За да съкратите и задълбочите стойката си, поставете краката си по-близо до ръцете си. За вариацията с един крак, балансирайте на единия крак, докато достигате другия крак високо към небето.

Предимства на двукраката обърната поза на персонала:

  • Отваря гърдите, раменете и бедрата
  • Укрепва и тонизира горната и долната част на тялото
  • Подобрява капацитета на белите дробове и храносмилането

Съвети и модификации:

Двукракият обърнат жезъл е динамична поза, която ви дава дълбоко изпъване назад. Не забравяйте да се загреете, преди да опитате тази поза. Поток през мост и поза на колелото, за да разхлабите гръбнака и раменете си.

СВЪРЗАНИ: Да, можете да правите йога в леглото - Ето 12 мощни пози, за да започнете и завършите деня си в мир

упражнение за намаляване на стомаха у дома

* Psst ... харесвате това, което виждате? Регистрирайте се сега в Alo Moves, за да получите пълното студийно изживяване у дома с хиляди класове за ум, тяло и дух.

здравей йога постелка здравей йога постелка КУПИ СЕГА
Вратовръзка боя войн мат

# 120

КУПИ СЕГА
ало йога блок ало йога блок КУПИ СЕГА
Издигащ йога блок

$ 24

КУПИ СЕГА
ало йога подложка кърпа ало йога подложка кърпа КУПИ СЕГА
Заземена кърпа без приплъзване

$ 68

КУПИ СЕГА
ало йога тренировъчен комплект ало йога тренировъчен комплект КУПИ СЕГА
Сутиен за вратовръзка за боядисване и комплект за крака с висока талия

168 долара

КУПИ СЕГА
ало йога комплект за студио за дома ало йога комплект за студио за дома КУПИ СЕГА
The Ultimate Home Studio Set

362 долара

КУПИ СЕГА