Упражнения за намаляване на мазнините по корема

Упражнения за намаляване на коремната мазнина Инфографика




Събудили ли сте се днес, за да видите малко допълнителен слой коремни мазнини, които трябва да загубите бързо чрез упражнения? Празничният сезон продължава от седмици и несъмнено всички сме се отдали на любимите си храни, било то сладки или солени, обещавайки си, че скоро ще посетим фитнеса! „Скоро“ отнема много време, за да пристигне, или изобщо не пристига. Пристигна ли вече за вас? Помисли за това! Искате ли да се впишете в онази разкошна рокля, за която похарчихте всичките си спестявания за Нова година? Тогава е моментът да бъдете сериозни и да започнете да правите някои упражнения намаляване коремни мазнини !

Не става въпрос само за начина, по който изглеждате, а и за това да сте здрави. Несъмнено се нуждаете от малко промяна в начина на живот, за да загубите плоча около корема си, а включването на прецизните упражнения за справяне с него е необходима стъпка. Показваме ви точните упражнения, които трябва да завъртите в рутината си. Работете по-здравословно и по-добре! Станете сериозни и започнете упражнения за загуба на мазнини по корема !





1. Упражнения за намаляване на коремните мазнини с хрускане
две. Упражнения за намаляване на коремните мазнини с усукване
3. Упражнения за намаляване на коремните мазнини със странични притискания
Четири. Упражнения за намаляване на коремните мазнини с обратни хрускания
5. Упражнение за коремни мазнини - вертикално сгъване на крака
6. Упражнения за коремни мазнини - Упражнения за велосипеди
7. Упражнение за коремни мазнини - Изкълчване
8. Упражнение за коремни мазнини - вакуум за стомаха
9. ЧЗВ, докато тренирате за намаляване на мазнините по корема

Упражнения за намаляване на коремните мазнини с хрускане

Упражнения за намаляване на коремните мазнини с хрускане


Най-добрият начин да се справите с това малко излишни мазнини около корема, без никакво съмнение, е да правите хрускане. Експертите казват, че той заема най-високия ранг сред упражненията за изгаряне на мазнини и вие трябва да ги включите в своите набор от упражнения .

Как да правя хрускане?

Трябва да легнете легнал на земята (можете легнете на йога постелка или друга подложка). Сгънете коленете си с крака, прилегнали към земята. Краката ви трябва да са на ширина на бедрата. След това трябва да вдигнете ръцете си и да ги вземете зад главата си, с глава на дланите си или палци зад ушите. Не блокирайте пръстите си. Сега вдишайте дълбоко в това положение. Бавно повдигнете горната част на торса си от пода, издишвайки по това време. Повдигнете торса си, доколкото можете, без да променяте позицията на която и да е друга част на тялото и след това се върнете в легнало положение, вдишвайки, когато се връщате надолу. Можете да издишате, когато отново повдигнете торса си. Опитайте се да поддържате три инчово разстояние между гърдите и брадичката си, за да не напрягате врата си. The фокусът трябва да бъде върху корема , не само асансьора.

Начинаещите трябва да се опитват да правят по 10 притискания на сет и да правят поне два или три сета на ден.

Какво да избягвате: Хрускането е твърде високо. Вместо това се съсредоточете върху привеждането на ребрата си към пъп , по този начин ще повдигнете торса си само с няколко сантиметра. Опитайте най-доброто, което можете, и след това се върнете отново надолу. Това ще бъде насочено към мазнини около стомаха .

Бакшиш: Можете да направите това и с кръстосана ръка върху гърдите.

Упражнения за намаляване на коремните мазнини с усукване

Упражнения за намаляване на коремните мазнини с усукване


Редовната криза има няколко модификации и вариации, като всички те помагат конкретно предназначен за намаляване на мазнините по корема . Трябва да отделите няколко седмици, за да се запознаете с основни хрускания и след това преминете към други варианти, които са по-ефективни и ориентирани към резултатите. Първият сред тях е усукването.

Как да направя усукване?

Трябва да легнете по гръб върху твърда повърхност (постелка на пода) и да сгънете краката си с крака, плоски на земята. Положението на ръцете ви е подобно на хрускането под главата ви. Сега идва разликата, вместо да повдигате торса си, повдигнете дясното рамо към лявото, ограничавайки движението на лявото рамо. Повторете действието от противоположната страна - повдигнете лявото си рамо над дясното. Това е един пълен кръг. Отново, за начинаещи са ефективни общо 10 притискания на сет и се опитайте да постигнете поне два до три сета.

Какво да избягвате: Не задържайте дъха си. Ако издишвате по пътя си нагоре, автоматично ще вдишвате по пътя си надолу. Трябва да се уверите, че няма да лишавате тялото си от кислород и да ускорявате дъха си.

Бакшиш: Използвайте само корема и бедрата, за да ви повдигнете нагоре по-добре се простирайте на корема .

Упражнения за намаляване на коремните мазнини със странични притискания

Упражнения за намаляване на коремните мазнини със странични притискания




Един от другите варианти на кризата, който помага загуби флаба около корема, страничната криза се фокусира повече върху страничните мускули.

Как да направите странична криза?

Настройте се за усукване, всички части на тялото в същото положение като усукване. След това, когато правите смачкване, наклонете краката си от същата страна като раменете.

Начинаещите трябва да се стремят към два до три сета странични хрускания, с 10 повторения във всеки сет.

Какво да избягвате: Не бързайте и се уверете, че движенията ви са бавни и стабилни. Средният участък ще навреди, ако изпълнявате притисканията набързо.

Бакшиш: Имайте фокусна точка, която да разгледате, когато правите притисканията, така че да поддържате разстоянието между брадичката и гърдите.

Упражнения за намаляване на коремните мазнини с обратни хрускания

Упражнения за намаляване на коремните мазнини с обратни хрускания


Обратната криза се използва върху напречните коремни мускули, което е най-дълбокият мускул в стомаха. Това е един от най-ефективните ходове към губят мазнини в долната част на корема , особено за жени. Можете да преминете към обръщане на коремни преси след няколко седмици, когато се успокоите с другите вариации.

Как да направя обратната криза?

Легнете в положение за хрущене и преди да направите хрускане, повдигнете краката си във въздуха - петите ви могат да са вдигнати във въздуха или в задните части. Издишайте, докато повдигате торса си, и поднесете бедрата към гърдите си. Уверете се, че брадичката ви е извън гърдите. Можете също така да поставите носа си на колене.

Какво да избягвате: Не приближавайте лактите до капачките на коляното. Опитайте се и избягвайте да дърпате дъното нагоре от пода, когато правите смачкване.

Бакшиш: Можете да кръстосате глезените си, ако искате, когато повдигате краката си нагоре.

Упражнение за коремни мазнини - вертикално сгъване на крака

Упражнения за намаляване на коремните мазнини с вертикална криза на краката


Това е изключително полезна криза, която укрепва ядрото както и при работа с мускулите около корема. Това е страхотно упражнение за загуба на мазнини по корема . Той е ефективен и за мускулите на долната част на гърба. Позицията на тази криза подобрява интензивността на упражнението, така че е добре да напредвате, след като се чувствате добре с основната криза.

Как да направя вертикалната криза на крака?

Продължете, легнете легнало на постелката си и изпънете краката си във въздуха, докато краката ви са обърнати към тавана. Краката ви трябва да са възможно най-изправени, основно перпендикулярни на пода. Поставете ръцете си зад главата, с изправени длани или палци зад ушите. Повдигнете торса си, доколкото можете, поддържайте разстояние от няколко сантиметра между брадичката и гърдите. Издишайте при повдигане на торса и вдишайте при връщане надолу. Вдишайте и след това повдигнете горната част на тялото към таза. Издишайте бавно. Направете около 10-12 притискания за два до три комплекта. Вижте видеоклипа по-горе за това как да правите вертикални хрускания на краката.

Какво да избягвате: Не заключвайте коленете си когато повдигате горната част на тялото към таза, това ще доведе до напрежение.

Бакшиш: Тази криза може да се направи и с кръстосани глезени, като краката ви останат вертикални и обърнати към тавана.

Упражнения за коремни мазнини - Упражнения за велосипеди

Упражнения за намаляване на мазнините по корема с упражнения за велосипеди




Въпреки че името подсказва, че за това имате нужда от велосипед намаляване на мазнините в корема упражнявайте, не се притеснявайте. Можете да го направите ефективно дори без велосипед. Ако все пак имате достъп до цикъл, продължете напред и отделете поне 20 до 25 минути за него на ден.

Как да правя упражнението за велосипед?

Трябва да легнете на подложката си и да държите ръцете си отстрани или зад главата си, както правите при хрускане. Повдигнете значително двата си крака от земята и ги огънете в коленете. Сега повторете движението на краката, сякаш сте каране на колело . За да започнете, доближете дясното коляно до гърдите, като извадите левия крак прав. След това, докато вадите десния крак прав, приближете лявото коляно до гърдите си. Повторете 10 до 12 пъти за всеки сет и поне три сета наведнъж.

Какво да избягвате: Не дърпайте врата си и не забравяйте да държите гърба си равен на пода.

Бакшиш: Направете това упражнение само част от по-голям гащеризон рутина за отслабване с хрускане и други кардио упражнения за загуба на мазнини по корема . Проверете това видео, за да разберете движенията.

Упражнение за коремни мазнини - Изкълчване

Упражнения за намаляване на коремните мазнини с Lunge Twist

Това е тренировка за начинаещи, които искат бързо намалете коремните мазнини . Това също е чудесно упражнение за долната част на тялото и укрепва сърцевината ви. Можете също да използвате това като упражнение за загряване, за да получите приток на кръв към много мускули едновременно.

Как да направя изкривяването?

Трябва да застанете с крака на ширината на бедрата. Коленете ви трябва да са леко свити. Сега оставете двете си ръце пред себе си, като се уверите, че са подравнени с раменете ви и ги държат успоредни на земята. Влезте в нападение с левия крак напред. Сега завъртете горната част на тялото наляво с торса. След това се опитайте да достигнете протегнатите си ръце от лявата страна. Помислете да сочите наляво от вашия пъп . Придвижете ръцете бавно към центъра и пристъпете напред с противоположния крак и завъртете на другата страна. Можете да използвате 10 стъпки за всеки набор и да направите два комплекта на ниво начинаещи.

Какво да избягвате: Не извивайте коляното си и не огъвайте гръбнака си напред. Гръбначният стълб трябва да се държи изправен.

Бакшиш: След като изградите толерантност с това упражнение, можете да го изпълнявате, като държите в ръце тежест (като медицинска топка).

Упражнение за коремни мазнини - вакуум за стомаха

Упражнения за намаляване на коремните мазнини с вакуум за стомаха


Упражнението за стомашен вакуум е с малко въздействие и поставя по-голям акцент върху дъха ви, вместо да увеличава сърдечната честота. Това е страхотно техника за загуба на мазнини по корема и се използва в различни тренировъчни процедури. Действа мощно за трениране на коремните мускули и подобряване на стойката.

Как да направите вакуум на стомаха?

то е ефективно разтягане поза. За да направите стомашен вакуум, застанете изправени на пода и поставете ръцете си върху бедрата. Сега издишайте целия въздух, колкото можете. На практика трябва да почувствате, че в дробовете ви няма въздух. След това разширете гърдите си и вземете стомаха си колкото е възможно повече и задръжте. Опитайте се да помислите какво бихте направили, ако искате пъпа ви да докосне гръбнака ви, и направете движението. Опитайте се да задържите 20 секунди (или повече), ако сте начинаещ, и след това освободете. Това е едно свиване. Повторете 10 пъти за един комплект.

Какво да избягвате: Това упражнението трябва да се прави на гладно , в противен случай ще доведе до проблеми с храносмилането. Ако страдате от някакви сърдечни или белодробни проблеми, може да искате да пропуснете този.

Бакшиш: След като го хванете и овладеете в изправено положение, можете да го изпълнявате в коленичило, седнало и легнало положение.

Също така, разгледайте тази бърза тренировка за корем, за да разберете упражненията.

ЧЗВ, докато тренирате за намаляване на мазнините по корема

Упражнение за намаляване на мазнините по корема

В. Какво е най-доброто упражнение за загуба на мазнини по корема?

ДА СЕ. Кардио упражнения. Да, кардио упражненията помагат за изгаряне на калории и топене на нежелани мазнини . Можете да избирате между ходене, бягане и джогинг. Ходенето с бързо темпо за около 30-45 минути четири до пет дни всяка седмица или повече ще работи. След като натрупате малко белодробна сила, можете да преминете към джогинг със стабилно темпо за същия период от време и накрая да включите няколко минути бягане в рутината си.

Въпрос: Мога ли да губя мазнини по корема само с упражнения?

ДА СЕ. Това е трудно. Ако изберете само упражнения, без да контролирате какво ядете, тогава ефектът ще бъде бавен и нестабилен. Трябва да приложите a Здравословна диета докато се придържате към ефективна рутинна тренировка. Най-добре е да избягвате мазна и пържена храна, натоварена със захар накарайте корема ви да се стопи . Така че, не посягайте към този десерт скоро!

Упражнения за намаляване на коремните мазнини с плуване

Въпрос: Ще помогне ли плуването за намаляване на мазнините по корема?

ДА СЕ. Плуването също е вид кардио упражнения, които са изключително полезни за тялото. Помага ви да изгаряте калории, да отслабвате и да тонизирате тялото си! Въпреки че плуването е чудесен начин за изгаряне на калории, трябва да включите някаква форма на хрускане и други специфични упражнения във вашата седмична рутина, за да целеви коремни мазнини .

Въпрос: Какво не мога да издърпам торса си много, когато правя хрускане?

ДА СЕ. Това е проблем за всички начинаещи и няма за какво да се притеснявате. Ако не можете да излезете напълно, когато започнете да тренирате, издърпайте се нагоре, доколкото можете. Постепенно, с редовни упражнения ще постигнете много по-добро движение с много по-голяма лекота. Просто го победете, не се отказвайте!